长跑跑步时的呼吸方法

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。运动中的肌肉需要源源不绝的拿气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。

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也许难以想像，但横隔膜与肋间肌其实负担了高达80%的呼吸作用，由上图我们可以看到，我们的横腹膜与肋骨会让胸腔扩大(吸气)或缩小(吐气)，如果你以横隔膜为呼吸的出发点，就能将空气引入腹部，增加空气进入身体的容积，也因为增加了腹腔的空间，胸腔的起伏也会比较小，进而将氧气导引入深层肺部。

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大;美国加州大学医学中心的大卫。罗斯博士也说道，“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横隔膜附近的深层肌肉末经训练有关，造成横隔膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。

长跑喝什么可以增加耐力

1、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对你的能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前做一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。

2、长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。长跑时，出汗量比较大，为了防止人体脱水，事前稍作补充是有必要的。但不能大量地喝。这样，反而会增加人体内脏的负担，得不偿失。

3、长跑前20分钟，如果有的话，可以冲泡并喝一些“健身饮活性肽”，因为里面有电解质，钾，钙，维生素等营养物质，对长跑也有帮助。一些相对职业一些运动员(不是顶级的职业运动员)很多都用这样一些物质的。顶级运动员，自己就不用操心喝什么了，呵呵。

4、如果喝红牛，其实最主要是其中的糖分起作用。中间它所说的什么这物质那物质，作用有限的很。心理作用远大于它的实际价值。